9 ricette dalle Zone Blu per la salute e la longevità

Le Zone Blu sono quei rari luoghi nel mondo dove le persone vivono più a lungo e in salute, con una qualità della vita invidiabile. Non si tratta di una formula magica né di una dieta miracolosa, ma di abitudini alimentari e stili di vita che, quasi senza rendersene conto, portano gli abitanti di queste aree a superare i 100 anni.

Il termine “Zone Blu” è stato coniato dal ricercatore Dan Buettner, che ha identificato 5 aree in cui la longevità è particolarmente diffusa:

• Okinawa (Giappone)
• Sardegna (Italia)
• Nicoya (Costa Rica)
• Icaria (Grecia)
• Loma Linda (California, USA)

Gli studi su queste comunità hanno rivelato che la loro straordinaria longevità non è dovuta a una dieta rigida o a integratori, ma a una combinazione di fattori: una vita attiva, il supporto della comunità, una forte connessione con la natura e, soprattutto, un’alimentazione basata su cibi semplici e genuini. Nessuno nelle Zone Blu segue la “dieta della longevità” per scelta: è semplicemente il modo in cui si è sempre mangiato.

Il cibo come fondamento della longevità

Uno dei pilastri della longevità nelle Zone Blu è l’alimentazione:

• La carne viene consumata raramente, massimo 5 volte al mese.
• I legumi sono la pietra miliare della dieta, fonte principale di proteine e fibre.
• La frutta secca è lo snack universale: chi la consuma almeno 5 volte a settimana vive, in media, 3 anni in più.

Queste comunità non spendono fortune in superfood o integratori, ma si nutrono di cibi semplici, spesso coltivati direttamente nei loro orti. Eppure, nel resto del mondo si investono milioni in alimentazione, esercizio fisico e supplementi, mentre il miglior investimento potrebbe essere un altro: le politiche alimentari.

Viviamo in un Paese che tassa le merendine e le patatine o che promuove il consumo di frutta e verdura? Un Paese dove fumare è difficile o dove le sigarette sono facilmente accessibili ovunque? Il nostro ambiente favorisce scelte sane o ci espone a infinite tentazioni di junk food e fast food?

La longevità non si trova in un integratore costoso, ma in un sistema che ci mette nelle condizioni di fare scelte sane senza sforzo.

9 ricette delle Zone Blu per ispirare la tua tavola

Se vuoi avvicinarti allo stile alimentare delle Zone Blu, ecco 9 ricette tipiche, semplici e nutrienti.

1. Fave e carciofi al limone

Ingredienti: 450g di fave fresche, 2 patate medie, 4 carciofi, 1 finocchio, 2 carote, il succo di 2 limoni, 3 cucchiai di olio evo, sale e pepe q.b.

Procedimento: Fate cuocere le fave per circa 20 minuti in acqua bollente già salata. Mondate il finocchio conservandone la parte verde. Pelate e lavate patate e carote. Tagliate le patate a pezzi grossolani e uniteli alle fave. Dopo 10 minuti unite anche gli altri ingredienti (tranne i carciofi) e fate cuocere per altri 10 minuti. Mentre la cottura prosegue, tagliate i carciofi, sciacquateli e metteteli in un contenitore di acqua e limone. Tritate la cipolla e mettetela ad insaporire in padella con un pò di olio. Scolate i carciofi, tagliateli a fettine sottili e uniteli alla cipolla. Unite anche le verdure e le fave alla padella, dopo averle scolate. Fate cuocere brevemente e aggiungete circa 400ml di acqua di cottura delle fave. Dopo circa 10 minuti, spegnete il fuoco, unite il resto dell’olio, sale e pepe, lasciando che si intiepidisca. A questo punto aggiungete i tuorli sbattuti con succo di limone e accendete nuovamente il fuoco tenendolo basso, in modo che il liquido si rapprenda senza arrivare a bollore. Servite con pane fresco.

2. Frittata alle erbe selvatiche

Ingredienti: 500g di erbe selvatiche miste, 4 uova, 3 cucchiai di olio evo, sale e pepe.

Preparazione: Mondate le erbette, lavatele e cuocetele brevemente al vapore. Sbattete le uova insieme a qualche cucchiaio di acqua, sale e pepe. Scaldate metà dell’olio in una padella e unite le verdure tagliate. Coprite tutto con le uova e fate cuocere la frittata da entrambi i lati, girandola a metà cottura.

3. Melanzane con pomodori e feta

Ingredienti: 2 melanzane medie, 10 pomodori maturi, 150g di feta, 1 cipolla media, 2 spicchi di aglio, farina integrale q.b, olio evo, origano, sale e pepe q.b.

Procedimento: Lavate le melanzane, asciugatele e tagliatele a fette spesse di circa 2 cm. Infarinatele e salatele. Friggetele con poco olio in una padella. Quando saranno dorate, trasferitele su della carta da cucina. Tritate finemente aglio e cipolla, sbriciolate la feta, tagliate a dadini i pomodori. Mettete le melanzane in una teglia larga e unite i pomodori mescolati con aglio e cipolla. Aggiungete sale, pepe e un paio di cucchiai di olio. Aggiungete anche l’origano e la feta sbriciolata. Infornate per 20 minuti a 200°.

4. Minestra di lenticchie

Ingredienti: 200g di lenticchie, prezzemolo, 1 cipolla, 4-5 pomodori maturi, 1 costa di sedano, 2 foglie di bietola, 1 patata, 60-70g di fregola, olio evo, sale.

Procedimento: Mettete le lenticchie a bagno per qualche ora, poi scolatele e fatele bollire in acqua non salata. Intanto lavate e tagliate prezzemolo e cipolla, mettendoli in padella con un pò di olio. Dopo qualche minuto aggiungete i pomodori tagliati a pezzetti e fate cuocere per 10 minuti. Unite le lenticchie scolate e aggiungete l’acqua per la cottura, portandola a ebollizione. Lavate anche il sedano, le bietole, le patate, tagliate tutto a pezzettini e unite alle lenticchie. Regolate di sale e fate cuocere per circa 40 minuti. A questo punto aggiungete la fregola e fatela cuocere secondo i tempi riportati sulla confezione. Servite calda con un filo di olio. Potete accompagnarla con crostini di pane casareccio.

5. Peperoni ripieni di tofu

Ingredienti: 2 peperoni rossi, 1 peperoni gialli, 150g di tofu, 100g di olive verdi snocciolate, 2 spicchi di aglio, basilico, brodo vegetale, 4 pomodori maturi, 2 panini raffermi, olio evo, sale e pepe q.b.

Procedimento: Tagliate il pane a pezzetti e mettetelo a bagno nel brodo. Sbollentate i pomodori, togliete la buccia e tagliateli a pezzi. Mettete in un mixer le olive, il tofu a dadini, i pomodori e – quando saranno frullati – aggiungete il pane strizzato. Aggiungete al mixer anche qualche foglia di basilico e l’aglio, un cucchiaio di olio, sale e pepe. Frullate fino ad ottenere un composto omogeneo ma grossolano, se necessario un pò di brodo o un pò di pangrattato per aggiustare la consistenza. Lavate i peperoni e tagliateli a metà, privandoli dei semi. Disponeteli in una teglia da forno, farciteli con il composto e infornate per 40 minuti a 200°. Serviteli aggiungendo un filo d’olio.

6. Zuppa di pollo allo zenzero

Ingredienti: 4 funghi shiitake, 4 cosce di pollo, 1.5l di brodo di pollo, 1 cipollotto, 1 pezzetto di zenzero, 2 cucchiai di sakè (o marsala secco), 2 cucchiai di salsa di soia, sale.

Procedimento: Mettete i funghi in ammolo per 20 minuti in acqua tiepida. Scolateli conservandone l’acqua, privateli del gambo e tagliateli a fettine. Tagliate allo stesso modo le cosce di pollo. Poi sbucciate lo zenzero e tagliatelo in fettine sottili. Portate a ebollizione il brodo insieme all’acqua filtrata dei funghi, aggiungete il cipollotto affettato, i funghi, il pollo e lo zenzero. Fate cuocere per 20 minuti. Unite il sakè e la salsa di soia, fate cuocere ancora qualche minuto e poi servite regolando di sale.

7. Pane frattau

Ingredienti: pane carasau, 400g di salsa di pomodoro, 1 spicchio di aglio, 1 cipolla, 4 uova, pecorino grattuggiato, olio evo, 2 cucchiai di aceto di vino bianco, sale.

Procedimento: Sbucciate aglio e cipolla, tritandoli finemente. Uniteli alla salsa e cuocete per 15 minuti. Regolate di sale, pepe e olio. Spezzate il pane in modo da ottenere circa 12 fette grandi come un piatto. Immergetele una alla volta in una pentola di acqua bollente salata (o brodo), facendole cuocere per circa 30 secondi. Sistematele sui piatti, stratificando con salsa di pomodoro e pecorino. Prima di aggiungere la salsa per l’ultimo strato, preparate le uove in camicia. Fate bollire un pentolino con dell’acqua e l’aceto, mescolate con un cucchiaio per creare un vortice nel centro e tuffateci le uova sgusciate, facendole cuocere per 3 minuti. Prelevate le uova con una schiumarola e adagiatele sul pane prima di completare con l’ultimo strato di salsa di pomodoro e pecorino.

8. Sformato di verdure miste

Ingredienti: 250g di fagiolini, 1 cipolla media, 1 patata media, 3 pomodori maturi, 2 zucchine, 1 melanzana, olio evo, prezzemolo, sale e pepe q.b.

Procedimento: Lavate le verdure e fatele a cubetti. In una casseruola disponete gli strati di verdure: prima le patate, poi la melanzana, i fagiolini, le zucchine, etc. Ad ogni strato aggiustate di sale e pepe. L’ultimo strato sarà composto dai pomodori. Mescolate l’olio con 100ml di acqua calda e versatelo nella casseruola. Coprite e infornate per 30 minuti a 180°. Rimuovete il coperchio e continuate la cottura per altri 20-30 minuti. Aggiungete il prezzemolo tritato e servite con pane e feta.

9. Fregola e vongole

Ingredienti: 200g di fregola tostata, 1kg di vongole fresche, olio evo, 2 spicchi di aglio, prezzemolo, 2 pomodori secchi, 100ml di passata di pomodoro, sale.

Procedimento: Mettete le vongole a spurgare in una ciotola ricoperta di acqua per un paio d’ore. Scolatele e trasferitele in una padella per farle aprire, a fuoco alto. Sgusciate le vongole e mettetele da parte. Filtrate l’acqua delle vongole con un colino e conservate anche questa. Sbucciate l’aglio e mettetelo in una casseruola insieme a pomodori secchi, poca acqua e olio. Fate scaldare a fiamma bassa, mescolando di tanto in tanto. Aggiungete la passata di pomodoro e lasciate insaporire per un minuto. Aggiungete 1l di acqua, alzate la fiamma e fate bollire. Aggiungete le vongole con la loro acqua di cottura, riportate ad ebollizione. Aggiungete la fregola e cuocete secondo il tempo indicato sulla confezione. Unite prezzemolo, regolate di sale e condite con un giro di olio. Servite ben caldo.

Portare in tavola le ricette delle Zone Blu non significa solo mangiare in modo più sano, ma anche riscoprire il valore del cibo semplice, cucinato con cura e condiviso con le persone che amiamo. Perché alla fine, la longevità è anche questo: un piatto genuino e una tavola attorno a cui ritrovarsi.