Avena

Comunemente chiamata biada, l’avena sativa è la pianta erbacea dal quale si ricava l’avena, cereale in chicco dalle tante risorse e usi. In fiocchi, in chicchi al naturale, in farina, come crusca, l’avena è un ottimo e sano ingrediente da usare in cucina e non solo. In passato era consumata soltanto come mangime per animali, ora è un alimento rivalutato nelle nostre cucine e ideale per chi debba dimagrire in quanto dona un buon senso di sazietà.
Attenzione: leggi l’articolo per quanto riguarda il glutine nell’avena.

Informazioni generali

La pianta dell’avena

La pianta, Avena Sativa, o avena comune, fa parte della famiglia delle graminacee.

• La pianta dell’avena presenta un fusto cavo e sottile con diverse ramificazioni.
• Le sue foglie sono allungate.
• I fiori si sviluppano a gruppi di piccole spighe che producono le cariossidi, dei piccoli frutti secchi ricchi di amido.

Coltivazione dell’avena

L’Avena Sativa è una pianta che risale a circa quattromilacinquecento anni fa come derivazione di altre specie selvatiche. Nel mondo la coltivazione di avena è al settimo posto nella graduatoria dei cereali più coltivati.
I maggiori produttori di avena a livello mondiale sono gli Stati Uniti, la Russia, la Germania, la Finlandia e la Polonia, essendo una pianta che tollera bene le temperature basse.
Si semina al principio della primavera e viene raccolta in tarda estate.
In Italia viene coltivata soprattutto nelle regioni del sud dove per tradizione e cultura si ricava anche la biada, alimento fondamentale per gli animali.

Varietà

La specie più coltivata è l’avena sativa mentre l’avena fatua o folle è infestante e cresce in Europa, nel Nord America e in Asia in genere lungo i bordi delle strade e in primavera produce quelle spighette che si infilano spesso nel pelo dei cani.

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Informazioni culinarie

Usi in cucina

L’utilizzo dell’avena in cucina ha preso piede in Italia negli ultimi anni, mentre in paesi come l’Inghilterra è da parecchio tempo un ingrediente base della dieta anglosassone. L’uso in cucina dell’avena varia a seconda della forma, se in fiocchi, in crusca, in chicchi o farina.

Forme in commercio e uso culinario

L’avena in commercio si trova sotto forma di fiocchi, crusca, chicchi, farina. Negli ultimi anni si trova anche come bevanda vegetale da consumare in alternativa al latte vaccino.

Crusca di avena

La crusca di avena, come quella di tutti gli altri cereali in seme, è l’ultima pellicola fibrosa che riveste il chicco.

• Contiene pochi zuccheri
  La crusca di avena negli ultimi anni è stata riconosciuta fondamentale per il benessere della persona e amica della bilancia. Molto più ricca di macronutrienti rispetto alla crusca di frumento, quella di avena contiene grassi e proteine ma pochissimi zuccheri.
• Ricca di fibre solubili
  È molto ricca di fibre solubili, diverse da quelle presenti nella crusca di frumento. Le fibre solubili dell’avena hanno un’elevata capacità di assorbimento quindi se questa crusca viene consumata durante un pasto si gonfia formando una patina gelatinosa che ricopre le pareti dello stomaco, restituendo un rapido senso di sazietà. Quando si è a dieta è importante consumare cibi che aiutino a dare senso di sazietà così da allentare la fame e ridurre quella nervosa che può vanificare i sacrifici di un ridotto regime calorico. Quella patina che si forma grazie alle fibre solubili, oltre che a riempire lo stomaco, grazie alla sua viscosità aiuta a rallentare l’assorbimento di grassi e zuccheri, riducendo l’apporto calorico del pasto. Si può quindi considerare come integratore naturale da mangiare quotidianamente e con regolarità per goderne dei benefici.
• Consigliata da Pierre Dukan
  Uno dei principali sostenitori dell’importanza della crusca di avena in un regime dietetico è Pierre Dukan che ha inventato la famosa Dieta Dukan, molto conosciuta in Francia. Dukan consiglia di consumare crusca di avena ogni mattina per iniziare la giornata con energia e senso di sazietà dal basso indice glicemico.

Come consumare la crusca d’avena

Ideale per colazione, la crusca d’avena può essere consumata con lo yogurt magro o con formaggi freschi magri. Può essere sciolta nel latte o aggiunta ad altri cereali, all’albume d’uovo oppure essere cotta in padella. Può essere aggiunta a zuppe di cereali e legumi o utilizzata per fare pane, pizza, crêpe ecc. Anche la crusca di avena deve essere consumata con moderazione. Un consumo elevato può ridurre l’assorbimento di vitamine e minerali da parte del nostro organismo.

Fiocchi di avena

Vengono ottenuti dall’essicazione e pressatura dei chicchi di avena, privati dei loro rivestimenti, crusca compresa. Il chicco bianco viene poi frantumato, cotto al vapore, ridotto in scagliette passando sotto ad appositi rulli e leggermente tostato, trasformandosi in ultimo in fiocchi di avena.

Come consumare i fiocchi d’avena

I fiocchi d’avena sono ideali da consumare crudi nel latte o nella preparazione di dolci o zuppe.
Sono un ingrediente presente nei muesli perché si accompagnano molto bene a frutta secca, mandorle, nocciole, uvetta, prugne e comunque i fiocchi di avena sono consigliati per la colazione perché ottima e sana fonte energetica.

Si utilizzano i fiocchi di avena anche per preparare vellutate, zuppe e minestre mentre se macinati possono essere utilizzati per fare delle crocchette o burger vegetali.
In Inghilterra i fiocchi di avena sono l’ingrediente base per la preparazione del classico porridge, una sorta di zuppa piuttosto densa che si usa consumare anche al mattino.

Avena in chicchi

L’avena può essere anche consumata in chicchi, come sostituto del riso o di altri cereali. I chicchi o semi di avena sono decorticati e privati delle parti più nobili, come la crusca.

Come consumare i chicchi

Si possono utilizzare in cucina anche i chicchi decorticati di avena per fare delle sane minestre anche in aggiunta ad altri cereali o legumi. Sono una valida alternativa anche al riso per la preparazione di risotti o per insalate fredde.

Farina di avena

La farina di avena si ottiene macinando le cariossidi, cioè i semi, dell’avena dopo aver eliminato la crusca. È un ottimo prodotto con il quale preparare biscotti o pane in aggiunta ad altre farine, ideale unita a quella di farro. Si può usare la farina di avena anche per addensare creme e vellutate o per impanature.

Latte di avena

Può essere una buona alternativa al latte vaccino. È poco calorico ma ricco di vitamina E e di zuccheri semplici. Il suo sapore è molto delicato, indicato quindi per spuntini sani o per la colazione.

Informazioni geografiche

Zona d’origine

La zona di origine è incerta in quanto la sua provenienza originale è contesa tra India, Cina ed Egitto.

Informazioni nutrizionali

Proprietà nutrizionali

L’avena è considerato il cereale più ricco di proprietà perché anche dopo la sua lavorazione il germe e la crusca, le due parti dell’avena che hanno più sostanze nutrienti, restano inalterate. Negli ultimi anni l’avena è entrata a far parte della nostra alimentazione anche per i suoi effetti positivi durante le diete ipocaloriche.

Tabella nutrizionale

Per 100 gr di prodotto.

Proprietà

• Ricca di minerali e vitamine B
  L’avena è ricca di minerali come manganese, selenio, fosforo, potassio, calcio, silicio, sodio, ferro, zinco e rame oltre che importante fonte di molte vitamine. Tra le vitamine B contenute spiccano la: B1, B2, B3, B5 e B6. È ricca inoltre anche di vitamine K e J.
• Basso contenuto glicemico
  L’avena è un’importante fonte di carboidrati a digestione lenta, ovvero che non provoca picchi di insulina fornendo energia a lungo termine e a basso indice glicemico. Si consiglia quindi anche ai diabetici perché regola i livelli di zucchero nel sangue.
• Ricca di fibre solubili utili all’intestino
  È ricca soprattutto di fibre solubili per questo è considerata un alimento utile per il corretto funzionamento dell’apparato intestinale e digestivo. Essendo fibre solubili quelle contenute, si ritiene essere un alimento importante durante le diete dimagrante perché calmano la fame  e aiutano nella normalizzazione del peso.
• Potrebbe ridurre il colesterolo
  Secondo studi recenti pare che il consumo abituale di avena possa essere utile per ridurre il colesterolo.
• Ricostituente ed energizzante
  L’avena è il cereale che contiene più proteine e acidi grassi essenziali, come l’acido linoleico. È considerata un alimento ricostituente e rinforzante, per questo è consigliata durante le convalescenze, agli sportivi e per dare energia ai bambini.
• Alto contenuto di lisina
  Il suo alto contenuto di lisina la fa spiccare fra i cereali perché un quantitativo tale è presente nei legumi ma non nei cereali. Ecco perché, per avere a disposizione proteine complete, si consiglia di abbinare i cereali ai legumi nelle ricette, o comunque di consumare entrambi gli alimenti durante la giornata.

Controindicazioni

Può essere mal tollerata da chi è intollerante al nichel o soffre di altre allergie.

Glutine sì, glutine no?

Per correttezza riportiamo quanto riferito testualmente da AIC, Associazione Itailana Celiachia.

“La maggior parte dei celiaci può inserire l’avena nella propria dieta senza effetti negativi per la salute. Si tratta comunque di una questione ancora oggetto di studi e ricerche da parte della comunità scientifica, in particolare sulle specifiche varietà di avena maggiormente adatte ai celiaci.  Il Board Scientifico di AIC, pertanto, suggerisce il consumo di avena solo per quei prodotti a base di o contenenti avena presenti nel Registro Nazionale dei prodotti senza glutine del Ministero della Salute, che garantisce sull’idoneità dell’avena impiegata. Allo scopo di monitorare eventuali effetti legati all’introduzione dell’avena, si consiglia inoltre che tali prodotti vengano inizialmente somministrati a pazienti in completa remissione e che stiano seguendo una dieta senza glutine che abbia escluso anche l’avena.”

Informazioni culturali

Altri usi dell’avena

L’avena è un ingrediente estremamente versatile e utile, da avere sempre in casa e non solo da usare in cucina. Infatti la farina di avena o i fiocchi possono essere molto utili per la cura del corpo e non solo. Fin dai tempi più antichi erano note le proprietà benefiche sulla pelle per la sua importante azione decongestionante, delicata e detergente.
Esistono in commercio svariati prodotti per il corpo proprio a base di avena, indicati soprattutto per i bambini.

Bagno nell’avena

In caso di scottature solari, pelle secca o pruriginosa si può usare la farina d’avena per un bagno rigenerante. Si può riempire con la farina o i fiocchi un sacchettino in tulle, ad esempio quelli usati per le bomboniere, da mettere nella vasca da bagno o da passare sul corpo durante la doccia.

Scrub di avena

Unendo sale marino, olio di oliva e farina di avena si può realizzare in casa un ottimo scrub per il corpo dalla rigenerante azione esfoliante.

Contro l’acne

Un cucchiaino di farina di avena con un cucchiaino di acqua tiepida diventa un ottimo rimedio per l’acne da stendere delicatamente sul viso per tutta la notte.

Maschera rinvigorente

Per contrastare la pelle secca si può fare in casa una maschera mescolando due cucchiai di farina d’avena con due di acqua di rose da stendere sul viso per 20 minuti e risciacquare con acqua tiepida.

Shampoo

Si può fare in casa uno shampoo delicato all’avena unendo due cucchiai di farina d’avena ad acqua tiepida e massaggiare la crema sui capelli e sulla cute, quindi risciacquare. In casi estremi si può usare la farina d’avena anche come shampoo secco.

Per gli animali

Può essere utile anche per i cani che soffrono di problemi di forfora o cute secca.
Si può utilizzare la farina d’avena come shampoo secco sul mantello del cane, da spazzolare dopo qualche minuto.

Deodorante per la casa

Come il bicarbonato di sodio, anche la farina d’avena riesce ad assorbire i cattivi odori.

Storia

La sua storia ha origini molto antiche, pare infatti che fosse ben conosciuta già nell’Età del Bronzo, prima come medicinale, poi come alimento per il bestiame e successivamente per il consumo umano. In effetti in passato l’avena non era considerata un cereale di prestigio. Pare che nessun popolo del Mediterraneo ne facesse consumo se non come foraggio per gli animali.Dagli antichi Greci e Romani era considerato assurdo che le popolazioni barbariche infatti ne facessero uso.

Curiosità

• Pare che Tacito avesse attribuito all’avena proprietà miracolose. Infatti sosteneva che le popolazioni germaniche, che ne facevano grande uso, fossero più longeve e sane.
• In passato era conosciuta come Erba del Diavolo. Secondo una leggenda francese il Diavolo, dopo che Dio creò l’Universo, andò proprio da Lui per reclamare che agli uomini ospiti del Paradiso terrestre fossero stati dati preziosi regali per cibarsi, il grano, l’oro, la segale e l’avena, mentre a lui niente. Fu in quel momento che Dio decise di regalare al Diavolo uno di questi cereali e scelse proprio l’avena.
• Tramite distillazione dall’avena si ricava il Whisky.

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