Fagioli

I fagioli sono tra i legumi più antichi coltivati dall’uomo, presenti sulle tavole di tutto il mondo da millenni. Originari dell’America Centrale e del Sud, sono stati introdotti in Europa dopo la scoperta del Nuovo Mondo, diventando presto un alimento base della cucina mediterranea.

Ricchi di proteine, fibre e minerali essenziali, sono considerati un’ottima alternativa alle proteine animali e un pilastro delle diete sostenibili. La loro stagionalità varia a seconda della tipologia: i fagioli freschi si trovano prevalentemente in estate, mentre quelli secchi sono disponibili tutto l’anno.

Le varietà di fagioli e le loro caratteristiche

Esistono numerose varietà di fagioli, ognuna con caratteristiche uniche che li rendono adatti a diverse preparazioni. Tra i più conosciuti ci sono i fagioli borlotti, con la loro buccia screziata e un sapore pieno, perfetti per minestre e zuppe rustiche. I fagioli cannellini, piccoli e bianchi, hanno una consistenza cremosa ideale per puree e insalate.

I fagioli neri, tipici della cucina sudamericana, hanno un gusto leggermente dolce e terroso, molto usati nei piatti messicani come il chili. I fagioli azuki, originari dell’Asia, sono spesso impiegati anche in preparazioni dolci, mentre i fagioli rossi sono protagonisti di piatti speziati come il famoso red beans and rice della tradizione creola.

Senza dimenticare i fagioli dell’occhio, noti per il loro caratteristico “occhio” nero e il sapore delicato, e i fagioli di Lamon, presidio Slow Food, particolarmente apprezzati in Veneto.

Benefici e proprietà

I fagioli sono un’ottima fonte di:

Proteine vegetali, perfette per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
Fibre, alleate della digestione e della salute intestinale.
Ferro, magnesio e potassio, essenziali per il benessere generale.
Carboidrati complessi, che forniscono energia in modo costante.

Inoltre, grazie al loro basso indice glicemico, aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Cosa abbinare ai fagioli

Dal punto di vista nutrizionale, i fagioli sono ricchi di proteine, ma non contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Per ottenere un profilo proteico completo, è ideale abbinarli ai cereali: il classico binomio riso e fagioli è un perfetto esempio di combinazione nutrizionale bilanciata. Lo stesso vale per la pasta e fagioli, che unisce carboidrati e proteine vegetali in un piatto unico saziante. Anche il mais, il farro e l’orzo sono ottimi alleati.

Dal punto di vista del gusto, i fagioli si sposano bene con erbe aromatiche come salvia e rosmarino, con spezie come cumino e paprika, e con ingredienti freschi come cipolla e pomodoro. Se si desidera un tocco più deciso, possono essere accompagnati da ingredienti affumicati come la paprika o il guanciale, perfetti per conferire maggiore profondità di sapore.

Come cucinare i fagioli

I fagioli secchi vanno sempre ammollati prima della cottura per almeno 8-12 ore in acqua fredda, un passaggio essenziale per ridurre i tempi di cottura e renderli più digeribili. Una volta scolati e sciacquati, si cuociono in abbondante acqua fresca con aromi come alloro, salvia o rosmarino, evitando di aggiungere il sale subito per non indurirli. La cottura può durare dai 45 minuti alle 2 ore a seconda della varietà.

I fagioli freschi, invece, richiedono una cottura più breve e non necessitano di ammollo.

Se si preferisce una soluzione più veloce, i fagioli in scatola sono un’alternativa pratica, basta sciacquarli bene per eliminare il liquido di conservazione.

Come usarli in cucina

In cucina i fagioli sono estremamente versatili: cotti lentamente in umido con pomodoro e aromi, diventano un piatto sostanzioso perfetto per l’inverno; nelle insalate fredde aggiungono consistenza e sapore; ridotti in crema danno vita a vellutate o hummus alternativi.

Tra le ricette più tradizionali troviamo la pasta e fagioli, un grande classico della cucina italiana, ma anche i fagioli all’uccelletto, tipici della Toscana, e la farinata di fagioli ligure. Nel mondo, sono protagonisti della feijoada brasiliana, della zuppa di fagioli neri cubana e dei baked beans inglesi.

Grazie al loro potere saziante e alla ricchezza di nutrienti, sono anche protagonisti delle diete vegetariane e vegane, contribuendo a piatti equilibrati e gustosi.

Come conservare i fagioli

I fagioli secchi si conservano a lungo in un luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce, preferibilmente in contenitori di vetro o sacchetti di stoffa per evitare l’umidità.

I fagioli cotti si mantengono in frigorifero per 3-4 giorni, chiusi in un contenitore ermetico con un po’ della loro acqua di cottura per non farli seccare. È possibile anche congelarli: basta scolarli, lasciarli raffreddare e distribuirli in porzioni per un utilizzo pratico.

Se si usano fagioli in scatola, una volta aperti vanno trasferiti in un contenitore e consumati entro 2 giorni.