Ridurre il consumo di sale è essenziale per mantenere uno stile di vita sano e prevenire problemi di salute come l’ipertensione. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di limitare l’assunzione di sale a meno di 5 grammi al giorno, equivalente a circa un cucchiaino da caffè. L’eccesso di sale nella dieta è associato a un aumento della pressione arteriosa e al rischio di malattie cardiovascolari. Secondo l’OMS, ridurre l’assunzione di sale può prevenire molte malattie non trasmissibili, come l’infarto e l’ictus.

Questo limite si applica sia al sale aggiunto nelle preparazioni alimentari, sia a quello già presente negli alimenti processati. Come fare, allora? Di seguito qualche suggerimento per sostituirlo o limitarne drasticamente l’uso.

1. Erbe aromatiche fresche e secche

Erbe come rosmarino, basilico, timo, prezzemolo e coriandolo non solo aggiungono sapore, ma sono anche ricche di antiossidanti. Puoi usarle per insaporire carne, pesce, zuppe, verdure e insalate.

Unisci rosmarino e timo per condire il pollo arrosto, oppure aggiungi basilico fresco a una salsa di pomodoro per un gusto pieno senza necessità di sale.

2. Spezie esotiche

Spezie come curcuma, cumino, zenzero e paprika possono trasformare i tuoi piatti. Questi ingredienti aggiungono sapore intenso e complessità ai cibi, riducendo il bisogno di sale.

Prova il cumino e la curcuma nei piatti di curry o la paprika affumicata per dare profondità ai piatti a base di carne o verdure.

3. Aglio e cipolla

L’aglio e la cipolla sono alimenti base in molte cucine, apprezzati per il loro sapore intenso. Aggiungere aglio fresco o cipolla caramellata ai piatti permette di esaltare i sapori senza dover ricorrere al sale.

Aglio arrosto schiacciato è perfetto da spalmare su pane tostato o per insaporire una zuppa.

4. Agrumi

Il succo e la scorza di limone, lime o arancia aggiungono un tocco di freschezza che può compensare la mancanza di sale. Gli agrumi sono perfetti per piatti di pesce, insalate e salse.

Usa la scorza di limone grattugiata per condire insalate o il pesce grigliato per un sapore esplosivo.

5. Aceto

L’aceto, in particolare quello di mele e balsamico, è un eccellente esaltatore di sapore. Un pizzico di aceto può trasformare le verdure cotte al vapore, le salse e le insalate, aggiungendo acidità senza sale.

Aggiungi aceto balsamico ridotto su verdure arrosto o insalate per una nota dolce e pungente.

 6. Alghe

Le alghe marine, come il nori o il wakame, sono ricche di sapore e possono essere utilizzate per aggiungere un gusto umami ai piatti. Sono particolarmente apprezzate nelle zuppe e nei piatti a base di pesce.

Usa fogli di alga nori sbriciolati per guarnire il riso o le insalate, donando un sapore salmastro naturale.