Sette deliziose ricette senza glutine per il tuo menù settimanale
L’Italia è la patria della pasta e del pane, si sa ed essere celiaci o intolleranti al glutine nel nostro Paese può essere molto frustrante a tavola. La sensibilità verso una cucina senza glutine è aumentata sempre di più negli ultimi anni e molte strutture ricettive si stanno adeguatamente attrezzando affinché possano soddisfare in maniera sicura e seria anche richieste del genere. Soprattutto sta cambiando l’approccio alla cucina senza glutine che non deve essere considerata monotona o priva di sapore. Anzi, può essere un’esperienza culinaria ricca e varia, piena di piatti deliziosi che soddisfano ogni palato. Ti proponiamo, quindi, sette ricette sfiziose senza glutine che ti conquisteranno con i loro sapori e benefici nutrizionali.
1.Pancake alla Banana e Farina di Mandorle
I pancake alla banana e farina di mandorle sono ricchi di proteine, fibre e grassi sani. Le mandorle forniscono vitamina E e magnesio, mentre le banane aggiungono potassio e dolcezza naturale senza zuccheri raffinati. Puoi ulteriormente arricchire con scaglie di cioccolato fondente che oltre a essere buono è anche un potente antiossidante.
Ingredienti:
- 2 banane mature
- 1 uovo
- 1/2 tazza di farina di mandorle
- 1/4 cucchiaino di lievito in polvere senza glutine
- un pizzico di sale
- sciroppo d’acero e frutta fresca per guarnire
Preparazione:
- 1. Schiaccia le banane in una ciotola fino a ottenere una purea liscia.
- 2. Aggiungi le uova e mescola bene.
- 3. Incorpora la farina di mandorle, il lievito e il sale.
- 4. Scalda una padella antiaderente a fuoco medio e versa un mestolo di composto per ogni pancake.
- 5. Cuoci fino a quando si formano delle bolle sulla superficie, poi gira e cuoci dall’altro lato.
- 6. Servi con sciroppo d’acero e frutta fresca
2. Insalata di Quinoa con Verdure Arrostite
La quinoa è uno pseudocereale naturalmente senza glutine ricco di proteine complete, fibre e minerali come magnesio e ferro. E’ considerato un superfood per le sue proprietà naturali tanto che nel 2013 l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha dedicato l’anno a questo alimento per favorire il suo consumo.
Le verdure arrostite aggiungono vitamine, antiossidanti e un sapore delizioso all’insalata, ma volendo si può aggiungere anche tonno o cubetti di formaggio. Vi proponiamo di seguito una variante adatta anche a chi è vegano:
Ingredienti:
- 1 tazza di quinoa
- 2 tazze di acqua
- 1 zucchina, tagliata a dadini
- 1 peperone rosso, tagliato a dadini
- 1 cipolla rossa, tagliata a fette sottili
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- Sale e pepe q.b.
- Succo di 1 limone
- Foglie di prezzemolo fresco tritate
Preparazione:
- 1. Risciacqua la quinoa sotto acqua corrente e cuocila in 2 tazze di acqua portata a ebollizione per circa 15 minuti. E’ fondamentale il passaggio sotto l’acqua per eliminare la saponina.
- 2. Nel frattempo, preriscalda il forno a 200°C.
- 3. Disponi le verdure tagliate su una teglia, condiscile con olio d’oliva, sale e pepe, e arrostiscile per 20-25 minuti.
- 4. Mescola la quinoa cotta con le verdure arrostite, aggiungi il succo di limone e il prezzemolo.
- 5. Servi l’insalata calda o fredda.
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3. Zuppa di Lenticchie Rosse e Curcuma
Le lenticchie rosse sono una fonte eccellente di proteine vegetali, fibre e ferro. La curcuma, con le sue proprietà antinfiammatorie, e il cumino, ricco di antiossidanti, rendono questa zuppa un piatto nutriente e salutare, ottimo sia per un pranzo che per una cena.
Ingredienti:
- 1 tazza di lenticchie rosse
- 1 cipolla, tritata
- 2 spicchi d’aglio, tritati
- 1 carota, tagliata a dadini
- 1 gambo di sedano, tagliato a dadini
- 1 cucchiaino di curcuma
- 1 cucchiaino di cumino
- 4 tazze di brodo vegetale o acqua calda
- Succo di 1 limone
- Sale e pepe q.b.
- Olio d’oliva per soffriggere
Preparazione:
- 1. In una pentola, scalda un po’ di olio d’oliva e soffriggi la cipolla, l’aglio, la carota e il sedano fino a quando sono teneri.
- 2. Aggiungi le lenticchie, la curcuma e il cumino, mescolando per amalgamare.
- 3. Versa il brodo vegetale se lo hai a disposizione o semplice acqua calda e porta a ebollizione.
- 4. Riduci il fuoco e cuoci a fuoco lento per circa 20-25 minuti, fino a quando le lenticchie sono morbide.
- 5. Aggiungi il succo di limone, il sale e il pepe, e servi caldo.
4. Pollo al Curry con Latte di Cocco
Il pollo al curry con latte di cocco è una ricetta ricca di proteine e grassi sani. Il latte di cocco aggiunge cremosità senza latticini, mentre il curry offre un mix di spezie benefiche per favorire la digestione e ridurre l’infiammazione.
Ingredienti:
- 500 g di petto di pollo, tagliato a cubetti
- 1 cipolla, tritata
- 2 spicchi d’aglio, tritati
- 1 peperone verde, tagliato a strisce (opzionale)
- 1 lattina di latte di cocco
- 2 cucchiai di pasta di curry senza glutine
- 1 cucchiaio di olio di cocco
- Sale e pepe q.b.
- Foglie di coriandolo fresco per guarnire
Preparazione:
- 1. Scalda l’olio di cocco in una padella grande e soffriggi la cipolla e l’aglio fino a doratura.
- 2. Aggiungi i cubetti di pollo e cuoci fino a quando sono dorati.
- 3. Incorpora il peperone e la pasta di curry, mescolando bene.
- 4. Versa il latte di cocco e cuoci a fuoco lento per 15-20 minuti.
- 5. Aggiusta di sale e pepe, e guarnisci con coriandolo fresco prima di servire.
5. Spaghetti di Zucchine con Pesto di Avocado
Gli spaghetti di zucchine sono un’alternativa leggera e senza glutine alla pasta tradizionale. L’avocado fornisce grassi monoinsaturi salutari, mentre le noci aggiungono proteine e fibre.
Ingredienti:
- 4 zucchine grandi
- 1 avocado maturo
- 1/4 tazza di noci
- 1 spicchio d’aglio
- Succo di 1 limone
- 1/4 tazza di olio d’oliva
- Sale e pepe q.b.
- Parmigiano grattugiato (opzionale)
Preparazione:
- 1. Utilizza uno spiralizzatore per creare spaghetti dalle zucchine.
- 2. In un frullatore, unisci l’avocado, le noci, l’aglio, il succo di limone e l’olio d’oliva, frullando fino a ottenere una crema liscia.
- 3. Condisci gli spaghetti di zucchine con il pesto di avocado.
- 4. Aggiusta di sale e pepe e, se desideri, guarnisci con parmigiano grattugiato.
6. Frittata di Verdure al Forno
La frittata di verdure è un piatto completo e nutriente, ricco di proteine, vitamine e minerali. Le uova forniscono proteine di alta qualità, mentre le verdure aggiungono fibre e antiossidanti.
Ingredienti:
- 6 uova
- 1/2 tazza di latte senza lattosio
- 1 zucchina, tagliata a rondelle
- 1 peperone rosso, tagliato a dadini
- 1 cipolla, tritata
- 1 tazza di spinaci freschi
- 1/4 tazza di formaggio feta sbriciolato
- Sale e pepe q.b.
- Olio d’oliva per ungere
Preparazione:
- 1. Preriscalda il forno a 180°C e ungere una teglia con olio d’oliva.
- 2. In una ciotola grande, sbatti le uova con il latte, il sale e il pepe.
- 3. Aggiungi le verdure tagliate e il formaggio feta, mescolando bene.
- 4. Versa il composto nella teglia preparata e cuoci per 25-30 minuti, fino a quando la frittata è dorata e cotta al centro.
- 5. Lascia raffreddare leggermente prima di tagliare e servire.
7. Brownies Senza Glutine al Cioccolato Fondente
Questi brownies senza glutine sono un dolce goloso ma sano, ricco di antiossidanti grazie al cioccolato fondente e alle mandorle. Lo zucchero di cocco offre un’alternativa naturale e meno raffinata rispetto allo zucchero bianco.
Ingredienti:
- 1 tazza di farina di mandorle
- 1/2 tazza di cacao amaro in polvere
- 1/2 cucchiaino di lievito in polvere senza glutine
- 1/4 cucchiaino di sale
- 1/2 tazza di zucchero di cocco
- 1/4 tazza di olio di cocco, sciolto
- 2 uova
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 1/2 tazza di gocce di cioccolato fondente senza glutine
Preparazione:
- 1. Preriscalda il forno a 180°C e fodera una teglia quadrata con carta da forno.
- 2. In una ciotola, mescola la farina di mandorle, il cacao, il lievito e il sale.
- 3. In un’altra ciotola, unisci lo zucchero di cocco, l’olio di cocco, le uova e la vaniglia.
- 4. Versa gli ingredienti umidi negli ingredienti secchi e mescola fino a ottenere un composto omogeneo.
- 5. Aggiungi le gocce di cioccolato e versa il composto nella teglia preparata.
- 6. Cuoci per 20-25 minuti, fino a quando uno stecchino inserito al centro esce pulito.
- 7. Lascia raffreddare completamente prima di tagliare a quadrati e servire.
