Vitamina D: cos’è e come assumerla correttamente?
La Vitamina D è un nutriente liposolubile che appartiene alla classe dei calciferoli. A differenza di altre vitamine, questa può essere sia assorbita attraverso il cibo sia sintetizzata direttamente dal nostro corpo grazie all’esposizione ai raggi UVB del sole.
La vitamina D è essenziale per regolare il livello di calcio nel sangue, mantenere la salute delle ossa, dei denti e contribuire alla formazione della cartilagine. Inoltre, ha un impatto positivo sul sistema immunitario e nervoso.
Proprio per gli effetti positivi di questa vitamina è necessario mantenerne adeguati livelli nell’organismo, e agire prontamente se si ha una carenza.
Nella maggior parte dei casi i medici possono consigliare di assumere degli appositi integratori di vitamina D. Questi possono essere acquistati in farmacia oppure nelle parafarmacie che propongono una selezione di integratori di vitamina d online oltre che nelle loro sedi fisiche.
In questa guida, vediamo più nel dettaglio quali sono le principali forme di vitamina D e come assumerla correttamente.
Quali sono le principali forme di vitamina D
Quando si parla di vitamina D bisogna sapere che ci sono due forme principali che risultano essere rilevanti:
- Vitamina D2 (Ergocalciferolo):prodotta da piante e funghi.
- Vitamina D3 (Colecalciferolo): prodotta dagli esseri umani e da altre specie animali in risposta ai raggi UVB.
Inoltre, come accennato all’inizio, la Vitamina D si distingue dalle altre vitamine per la sua doppia modalità di assunzione: attraverso l’alimentazione e grazie alla sintesi cutanea indotta dal sole.
La sua funzione primaria è quella di regolare il metabolismo del calcio e del fosforo, favorendo l’assorbimento intestinale e riducendo la perdita renale di questi minerali.
Benefici per la salute
Oltre al suo noto ruolo nella salute delle ossa, la Vitamina D può avere altri effetti positivi sulla salute. Nello specifico questa agisce su:
- Sistema immunitario: potenzia la risposta immunitaria, riducendo il rischio di infezioni.
- Sistema cardiovascolare: bassi livelli di Vitamina D possono essere associati a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari. Per questo mantenerli corretti aiuta a mantenere una migliore salute del cuore e della circolazione sanguigna.
- Malattie autoimmuni: alcuni studi suggeriscono che possa influenzare positivamente la salute di chi vive condizioni come il diabete di tipo 1 e la sclerosi multipla.
Quanta Vitamina D dovremmo assumere?
La dose giornaliera raccomandata di Vitamina D è di 20 µg (800 UI). Tuttavia, il fabbisogno può variare in base a diversi fattori come età, esposizione solare e stato di salute generale. La sintesi cutanea può fornire una quantità significativa di Vitamina D, ma nei mesi invernali o in caso di esposizione solare insufficiente, l’assunzione attraverso la dieta può non essere sufficiente, ed è possibile che il medico consigli di assumere degli integratori a base di vitamina D.
Dove di trova la vitamina D?
La vitamina D si trova in diverse fonti alimentari. Nella maggior parte dei casi questa è presente negli alimenti che presentano una buona dose di grassi insaturi. Infatti, una delle principali fonti di vitamina D è rappresentata dal pesce azzurro, principalmente quelli notoriamente conosciuti come tra i più “grassi”, come: il salmone, il tonno e lo sgombro.
Oltre che nel pesce sono presenti buone dose di vitamina D anche nel fegato e nelle frattaglie, inoltre, è consigliabile anche inserire nella propria dieta le uova che principalmente nel tuorlo offrono un ottimo apporto vitaminico.
Anche assumere alcune verdure, come i funghi (soprattutto quelli che crescono esposti al sole), permette di aumentare i livelli di vitamina D nel proprio organismo. Infine, si possono migliorare i livelli di questa inserendo nella propria dieta latte, latticini e l’avocado che è ricco anche di grassi insaturi benefici per il cuore e il sistema circolatorio.
L’importanza dell’esposizione al sole
Oltre a poter assumere la vitamina D attraverso la giusta alimentazione, bisogna ricordare che uno dei modi migliori per far sì che i livelli di questa rimangano ideali nel proprio organismo è l’esposizione al sole.
Attraverso l’esposizione solare ai raggi UVB si ha la possibilità di produrre abbastanza vitamina D per il proprio fabbisogno giornaliero. Bisogna ricordare però che il tempo necessario d’esposizione dipende dall’intensità del sole, dal tipo di pelle, dall’area geografica nella quale si vive.
In genere tra i 10 e i 15 minuti di esposizione al giorno potrebbero bastare per la maggior parte delle persone. Nonostante ciò, è sempre bene che ci sia una combinazione ottimale tra esposizione al sole, alimentazione e sé necessario l’assunzione dei giusti integratori.
Fare attenzione ai livelli di vitamina D nel proprio organismo è molto rilevante per tutti, ma dei controlli regolari per verificare che questi siano adeguati sono consigliati soprattutto alle donne in gravidanza e alle donne che si avvicinano al momento della menopausa, in quanto maggiormente a rischio di osteoporosi.
In ogni caso, la Vitamina D può migliorare significativamente la qualità della vita, ma deve essere assunta con attenzione per evitare eccessi e beneficiarne al massimo.
